このレシピに関するお役立ち情報！
栄 養 素 ／ 材 料
ー 1人前 ー
栄養素
・カロリー：420 kcal
・脂質：4 g
・糖質：72 g
・タンパク質：24 g
材料
- スパゲティ 〜 100 g
（ 写真は 1.6mm のものを使用 ） - 塩 〜 大さじ 1
- 大葉 〜 4 枚
- ツナ缶（ノンオイル）〜 70 g
- ニンニク 〜 1 片
- 輪切り唐辛子 〜 適量
- ブラックペッパー 〜 適量
- オリーブオイル 〜 少量
ー 1.5人前 ー
栄養素
・カロリー：630 kcal
・脂質：6 g
・糖質：108 g
・タンパク質：36 g
材料
- スパゲティ 〜 150 g
（ 写真は 1.6mm のものを使用 ） - 塩 〜 大さじ 1.5
- 大葉 〜 6 枚
- ツナ缶（ノンオイル）〜 105 g
- ニンニク 〜 1.5 片
- 輪切り唐辛子 〜 適量
- ブラックペッパー 〜 適量
- オリーブオイル 〜 少量
のぶ
パスタは「全粒粉」のものを使うと、
ダイエット効果が高まりますよ＾＾
＼ 愛用中の全粒粉パスタ ／
全粒粉パスタの魅力
・食後の血糖値上昇が穏やかになる（低GI）
→ 肥満ホルモンの分泌が低下する
→ 腹持ちが良くなる
→ 健康・美容にいい
・食物繊維を豊富に含む
→ 腸内環境に優しい
→ 量に対する満腹感が高まる
・ビタミンやミネラルを豊富に含む
作 り 方
- 沸騰したお湯に塩を加え、
スパゲティを茹でる
→ 茹で汁はとっておく
（ 100cc 程度 ） - 大葉を千切りにする
- ニンニクをみじん切りにする
- フライパンにオリーブオイルをひき、
・③（ ニンニク ）
・輪切り唐辛子
を炒める - 香りが出たらツナを加える
- 油が回ったら、
・①（ スパゲティ・茹で汁 ）
・ブラックペッパー
・②（ 大葉 ）
を入れサッと炒め、混ぜ合わせる - お皿に盛り付け、完成！
コ ツ・ポイント
- 脂質を抑えたい場合、
オリーブオイルの使い過ぎには注意しましょう - スパゲティを茹でる際は、
表示時間の 1分程度 早めに上げてから
その他の具材に加えてください
炒め油の使用を最小限に抑え、
料理全体の脂質量を減らす「 3つの工夫 」を紹介します！
その①
油をほぼ使用しなくてもOKな、
” くっつきにくいフライパン ” を選ぶ！
その②
油が無くともくっつかない
” フライパン用ホイル ” をひいて炒める！
その③
” オイルスプレー ” で、
最小限の油を満遍なくひいて炒める！
僕の場合、
フライパン用ホイルは
手間とゴミが出るので、
くっつきにくいフライパンに、
スプレーをサッとかけ調理しています！
オイルスプレーだと
使う油を最小限に抑えられるうえ、
すばやく均等に油をひけるため、
かなりおすすめですよ＾＾
ひとこと
大葉とニンニクの香りがふわっと口の中で広がり、
とても美味しいです！
ツナ（ノンオイル）は高タンパク＆低脂質、
スパゲティはGI値が低いため、ダイエットにおすすめです。
超簡単に作れるので、
ぜひ、お試しください＾＾
