このレシピに関するお役立ち情報！
栄 養 素 ／ 材 料
ー 1人前 ー
栄養素
・カロリー：219 kcal
・脂質：3 g
・糖質：12 g
・タンパク質：36 g
材料
- タラ 〜 200 g（ 約 2 切れ ）
- 塩コショウ 〜 少々
- 薄力粉 〜 少々
- ごま油 〜 少量
- 大葉 〜 3 枚
「きのこ餡」の材料
- しめじ 〜 30 g
- えのき 〜 30 g
- にんじん 〜 30 g
- 水溶き片栗粉 〜 小さじ 2
- 「A」水 〜 150 ml
- 「A」しょうゆ 〜 小さじ 2
- 「A」料理酒 〜 小さじ 1
- 「A」みりん 〜 小さじ 1
- 「A」顆粒和風だし 〜 小さじ 1
ー 1.5人前 ー
栄養素
・カロリー：333 kcal
・脂質：5 g
・糖質：18 g
・タンパク質：54 g
材料
- タラ 〜 300 g（ 約 3 切れ ）
- 塩コショウ 〜 少々
- 薄力粉 〜 少々
- ごま油 〜 少量
- 大葉 〜 4 枚
「きのこ餡」の材料
- しめじ 〜 45 g
- えのき 〜 45 g
- にんじん 〜 45 g
- 水溶き片栗粉 〜 小さじ 3
- 「A」水 〜 200 ml
- 「A」しょうゆ 〜 大さじ 1
- 「A」料理酒 〜 小さじ 1.5
- 「A」みりん 〜 小さじ 1.5
- 「A」顆粒和風だし 〜 小さじ 1.5
のぶ
「 調味料 」にこだわると、
より美味しく、より健康的な
料理に仕上げることができますよ！
＼ 愛用中のしょうゆ ／
ここが気に入ってます！
・塩分が他の減塩醤油よりも低い
・減塩なのにめちゃ美味しい
（ 減塩醤油は嫌な酸っぱさがあるものが多い ）
・添加物不使用
作 り 方
- タラに塩コショウをふり、
薄力粉をまぶす - にんじん
→ 皮を剥いて4cm幅の細切りに
えのき
→ 石づきを切り落とし、半分に切る
しめじ
→ 石づきを切り落とし、手でほぐす - 大葉を千切りにする
- フライパンにごま油をひき、
①（ タラ ）を両面しっかり焼く
→ 火が通ったら、火から下ろす - フライパンに
・②（ 野菜 ）
・材料「A」
を入れ熱する - にんじんに火が通ったら、
水溶き片栗粉を回し入れ、
とろみがついたら火から下ろす - お皿に ④（ タラ ）を盛り付け、
上から ⑥（ きのこ餡 ）をかけ、
③（ 大葉 ）を乗せて、完成！
コ ツ・ポイント
- 脂質を抑えたい場合、
ごま油の使い過ぎには注意しましょう - 水溶き片栗粉は、
とろみの様子を見てお好みで調整してください
炒め油の使用を最小限に抑え、
料理全体の脂質量を減らす「 3つの工夫 」を紹介します！
その①
油をほぼ使用しなくてもOKな、
” くっつきにくいフライパン ” を選ぶ！
その②
油が無くともくっつかない
” フライパン用ホイル ” をひいて炒める！
その③
” オイルスプレー ” で、
最小限の油を満遍なくひいて炒める！
僕の場合、
フライパン用ホイルは
手間とゴミが出るので、
くっつきにくいフライパンに、
スプレーをサッとかけ調理しています！
オイルスプレーだと
使う油を最小限に抑えられるうえ、
すばやく均等に油をひけるため、
かなりおすすめですよ＾＾
ひとこと
プリップリのタラに、
野菜たっぷりの甘辛餡がかかり、
さらに
大葉がいいアクセントになり、
めちゃくちゃ美味しいです。
しかも、
タラは 高タンパク質 ＆ 低脂質、
きのこ類は 食物繊維 をたっぷり摂れるので、
ダイエットにも超おすすめ！
簡単に作れるので、
ぜひ、お試しください＾＾
