このレシピに関するお役立ち情報！
栄 養 素 ／ 材 料
ー 1人前 ー
栄養素
・カロリー：423 kcal
・脂質：7 g
・糖質：65 g
・タンパク質：25 g
材料（ ステーキ ）
- 牛もも肉（赤身）〜 100 g
- 塩コショウ 〜 少量
- にんにく 〜 1 片
- ごま油 〜 少量
材料（ チャーハン ）
- ごはん 〜 150 g
- ピーマン 〜 1 コ
- 玉ねぎ 〜 1 / 4 コ
- 「A」しょうゆ 〜 小さじ 2
- 「A」鶏ガラスープの素 〜 小さじ 1
- 「A」すりおろしニンニク 〜 小さじ 1
- 「A」ブラックペッパー 〜 少量
材料（ 他 ）
- 糸唐辛子 〜 適量
ー 1.5人前 ー
栄養素
・カロリー：630 kcal
・脂質：10 g
・糖質：98 g
・タンパク質：37 g
材料（ ステーキ ）
- 牛もも肉（赤身）〜 150 g
- 塩コショウ 〜 少量
- にんにく 〜 2 片
- ごま油 〜 少量
材料（ チャーハン ）
- ごはん 〜 225 g
- ピーマン 〜 1.5 コ
- 玉ねぎ 〜 1 / 2 コ
- 「A」しょうゆ 〜 大さじ 1
- 「A」鶏ガラスープの素 〜 小さじ 1.5
- 「A」すりおろしニンニク 〜 小さじ 1.5
- 「A」ブラックペッパー 〜 少量
材料（ 他 ）
- 糸唐辛子 〜 適量
のぶ
お米を「 玄米 」に置き換えると、
ダイエット効果が高まりますよ＾＾
＼ 愛用中の玄米 ／
玄米の魅力
・食後の血糖値上昇が穏やかになる（低GI）
→ 肥満ホルモンの分泌が低下する
→ 腹持ちが良くなる
→ 健康・美容にいい
・食物繊維を豊富に含む（白米の約5倍）
→ 腸内環境に優しい
→ 量に対する満腹感が高まる
・ビタミンやミネラルを豊富に含む
作 り 方
- 牛肉を一口大にカットする
- ニンニクを薄切りにする
- フライパンにごま油をひき、
②（ニンニク）を炒める - 香りが立ってきたら
①（牛肉）を入れ、
塩コショウをふって焼く - 牛肉に火が通ったら、
ニンニクと牛肉を一度取り出す - ・ピーマン
・玉ねぎ
を粗みじん切りにする - フライパンで
⑥（ピーマン・玉ねぎ）
を炒める - 玉ねぎがしんなりしたら、
・ごはん
・材料「A」
・⑤（牛肉・ニンニク）
を入れ炒める - お皿に盛り付け、
お好みで糸唐辛子を乗せて完成！
（お疲れさまでした＾＾）
コ ツ・ポイント
- ごま油の使用は最小限にしましょう
- お肉は他のものでも代用できますが、
できるだけ脂質の少ないお肉を選びましょう - 玉ねぎは長ネギでも代用できます
炒め油の使用を最小限に抑え、
料理全体の脂質量を減らす「 3つの工夫 」を紹介します！
その①
油をほぼ使用しなくてもOKな、
” くっつきにくいフライパン ” を選ぶ！
その②
油が無くともくっつかない
” フライパン用ホイル ” をひいて炒める！
その③
” オイルスプレー ” で、
最小限の油を満遍なくひいて炒める！
僕の場合、
フライパン用ホイルは
手間とゴミが出るので、
くっつきにくいフライパンに、
スプレーをサッとかけ調理しています！
オイルスプレーだと
使う油を最小限に抑えられるうえ、
すばやく均等に油をひけるため、
かなりおすすめですよ＾＾
コメント
ニンニクたっぷり、
肉厚ステーキがジューシーで食べ応え満点！
ご飯との相性も抜群です！
それでいて「 低脂質 」。
お肉は、
できるだけ ” 脂身が少ないもの ” を選びましょう！
ぜひ、お試しください＾＾
